9 loại hạt hàng đầu và lợi ích sức khỏe của chúng ta

Các loại hạt

  1. Hạnh nhân

Hạnh nhân có nhiều chất xơ, protein và vitamin E cùng với một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một khẩu phần hạnh nhân một ounce chứa khoảng:

  • 161 calo
  • 6,1 gram carbohydrate
  • 5,9 gram protein
  • 14 gram chất béo
  • 3,4 gram chất xơ
  • 7,4 miligram vitamin E (37 phần trăm DV)
  • 0,6 miligam mangan (32 phần trăm DV)
  • 75,7 miligam magiê (19 phần trăm DV)
  • 0,3 miligam riboflavin (17 phần trăm DV)

Vậy hạnh nhân có tốt cho bạn không? Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm một vài phần hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn. Trong một nghiên cứu, ăn hạnh nhân mỗi ngày dẫn đến giảm mức cholesterol và mỡ bụng. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy việc tăng lượng hạnh nhân giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol ở người lớn bị tiền tiểu đường.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng hạnh nhân cũng có thể làm tăng cholesterol HDL có lợi, tăng cường chức năng bộ nhớ và thậm chí bảo vệ chống ung thư vú.

  1. Quả hạch Brazil

Hạt Brazil là một trong những loại hạt lành mạnh nhất trên hành tinh. Nó đặc biệt chứa nhiều selen, một khoáng chất quan trọng với các hoạt động chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do có hại để ngăn ngừa tổn thương tế bào. Một ounce (hoặc khoảng sáu hạt) hạt Brazil chứa khoảng:

  • 185 calo
  • 3,5 gram carbohydrate
  • 4 gram protein
  • 18,8 gram chất béo
  • 2,1 gram chất xơ
  • 542 microgam selen (774 phần trăm DV)
  • 106 miligam magiê (27 phần trăm DV)
  • 0,5 miligram đồng (25 phần trăm DV)
  • 205 miligam phốt pho (20 phần trăm DV)
  • 0,3 miligam mangan (17 phần trăm DV)

Những loại hạt Brazil này cũng chứa đầy những lợi ích sức khỏe. Trong một nghiên cứu năm 2013, một khẩu phần hạt Brazil đã được tìm thấy để giảm đáng kể cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol HDL tốt trong vòng chín giờ.

Do hàm lượng selen cao, các loại hạt Brazil cũng có thể có lợi khi phòng chống ung thư. Một nghiên cứu từ Canada cho thấy selen có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư phổi ở những người có tình trạng selen thấp.

  1. Hạt điều

Hạt điều là một loại hạt phổ biến cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh cũng như nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng hạt điều có tốt cho bạn không? Một ounce hạt điều chứa khoảng:

  • 155 calo
  • 9,2 gram carbohydrate
  • 5,1 gram protein
  • 12,3 gram chất béo
  • Chất xơ 0,9 gram
  • 0,6 miligram đồng (31 phần trăm DV)
  • 0,5 miligam mangan (23 phần trăm DV)
  • 81,8 miligam magiê (20 phần trăm DV)
  • 166 miligam phốt pho (17 phần trăm DV)

Vậy tại sao chính xác hạt điều tốt cho bạn? Hạt điều chứa đầy chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy bao gồm hạt điều trong chế độ ăn uống giúp tăng khả năng chống oxy hóa ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa.

Hạt điều cũng ít chất béo hơn các loại hạt khác nhưng vẫn cung cấp một lượng chất béo tốt cho tim. Theo một nghiên cứu trên Khoa học thực phẩm & Dinh dưỡng, gần 80 phần trăm chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh.

  1. Hạt phỉ

Hạt phỉ là một nguồn mangan và đồng tuyệt vời cũng như nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Một ounce hạt phỉ chứa khoảng:

  • 176 calo
  • 4,7 gram carbohydrate
  • 4.2 gram protein
  • 17 gram chất béo
  • 2,7 gram chất xơ
  • 1,7 miligam mangan (86 phần trăm DV)
  • 0,5 miligram đồng (24 phần trăm DV)
  • 4.2 miligram vitamin E (21 phần trăm DV)
  • 0,2 miligram thiamine (12 phần trăm DV)

Hạt phỉ là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe khi nói đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu ở Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol gần 8%, giảm triglyceride 7% và tăng cholesterol HDL có lợi lên 6% so với nhóm đối chứng.

Nhờ mật độ dinh dưỡng ấn tượng của chúng, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cho thấy ăn hạt phỉ thậm chí còn giúp tăng nồng độ vitamin E trong máu.

  1. Hạt Macadamia

Hạt macadamia đặc biệt giàu chất béo cũng như các chất dinh dưỡng như mangan và thiamine. Một ounce hạt macadamia chứa khoảng:

  • 203 calo
  • Carbohydrate 2,2 gram
  • 4 gram protein
  • 21,4 gram chất béo
  • 2,4 gram chất xơ
  • 1,2 miligam mangan (58 phần trăm DV)
  • 0,3 miligam thiamine (23 phần trăm DV)
  • 0,2 miligram đồng (11 phần trăm DV)

Các lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch của hạt macadamia đảm bảo vị trí của chúng là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt macadamia ngắn hạn giúp giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa và viêm ở 17 bệnh nhân.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu hạt macadamia giúp giảm cả cholesterol LDL toàn phần và xấu ở 25 người trưởng thành có cholesterol cao

  1. Đậu phộng Valencia

Đậu phộng là một trong những loại hạt phổ biến nhất có thể xuất hiện trong đầu, nhưng đậu phộng có tốt cho sức khỏe không? Đậu phộng là một nguồn tốt của nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu và có thể là một bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh. Một  đậu phộng rang khô chứa khoảng:

164 calo

6 gram carbohydrate

6,6 gram protein

13,9 gram chất béo

2,2 gram chất xơ

0,6 miligam mangan (29 phần trăm DV)

49,3 miligam magiê (12 phần trăm DV)

40,6 microgam folate (10 phần trăm DV)

1,9 miligram vitamin E (10 phần trăm DV)

100 miligam phốt pho (10 phần trăm DV)

Vậy tại sao đậu phộng tốt cho bạn? Một nghiên cứu lớn bao gồm 83.818 phụ nữ cho thấy tiêu thụ nhiều hạt và bơ đậu phộng hơn làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại  Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu phộng làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như nồng độ triglyceride.

Những lợi ích của việc ăn đậu phộng thậm chí có thể bắt đầu trước khi sinh. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phộng ít nhất một lần mỗi tuần trong khi mang thai làm giảm nguy cơ mắc bệnh dị ứng ở trẻ em.

  1. Hạt hồ đào

Quả hồ đào là một loại hạt khét tiếng khác vì lợi ích tim mạch của chúng. Chúng là một nguồn mangan phong phú cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Một ounce hồ đào chứa khoảng:

  • 195 calo
  • 4 gram carbohydrate
  • 2,6 gram protein
  • 20,3 gram chất béo
  • 2,7 gram chất xơ
  • 1,3 miligram mangan (64 phần trăm DV)
  • 0,3 miligram đồng (17 phần trăm DV)
  • 0,2 miligram thiamine (12 phần trăm DV)
  • Kẽm 1,3 miligram (9 phần trăm DV)
  • 34,2 miligam magiê (9 phần trăm DV)

Ăn quả hồ đào có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy quả hồ đào có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, ngay cả ở những người có cholesterol bình thường.

Ăn quả hồ đào cũng có thể tăng cường tình trạng chống oxy hóa để vô hiệu hóa các gốc tự do và chống lại bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng hồ đào trong bốn tuần giúp cải thiện đáng kể cấu hình chống oxy hóa trong máu.

  1. Quả óc chó

Quả óc chó có thể cung cấp một lượng protein tốt cũng như một số mangan, đồng và magiê. Một ounce quả óc chó chứa khoảng:

  • 183 calo
  • 3,8 gram carbohydrate
  • 4,3 gram protein
  • 18,3 gram chất béo
  • 1,9 gram chất xơ
  • 1 miligram mangan (48 phần trăm DV)
  • 0,4 miligram đồng (22 phần trăm DV)
  • 44,2 miligam magiê (11 phần trăm DV)
  • 96,9 miligam phốt pho (10 phần trăm DV)

Quả óc chó cũng là một nguồn axit béo omega-3 thực vật tuyệt vời, có thể giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

  1. Hạt hồ trăn

Cao trong một loạt các vitamin và khoáng chất, quả hồ trăn cũng là một trong những loại hạt tốt nhất cho protein. Tuy nhiên, nhiều người tự hỏi: quả hồ trăn có tốt cho bạn không? Một ounce quả hồ trăn rang khô chứa khoảng:

  • 161 calo
  • Carbohydrate 7,8 gram
  • 6 gram protein
  • 13 gram chất béo
  • 2,9 gram chất xơ
  • 0,4 miligram đồng (19 phần trăm DV)
  • 0,4 miligam mangan (18 phần trăm DV)
  • 0,4 miligram vitamin B6 (18 phần trăm DV)
  • 0,2 miligram thiamine (16 phần trăm DV)
  • 137 miligam phốt pho (14 phần trăm DV)

Vậy quả hồ trăn có khỏe không? Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn hai đến ba hạt mỗi ngày quả hồ trăn giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu và giảm tỷ lệ cholesterol xấu LDL thành cholesterol HDL tốt. (34) Một nghiên cứu khác cho thấy ăn quả hồ trăn giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường sau khi ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate.

Một nghiên cứu khác đã gợi ý rằng quả hồ trăn có thể cải thiện chức năng vận động, giảm căng thẳng oxy hóa và viêm và tăng cường chức năng mạch máu, xếp chúng trong số các loại hạt lành mạnh nhất xung quanh.

Tham khao nguon dracxe.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *